Was hilft gegen Muskelkater.

Was passiert bei Muskelkater im Körper?

Interessant ist ein Blick darauf, was im Körper bei Muskelkater eigentlich passiert. Muskelkater wird dann ausgelöst, wenn es zu Mikroverletzungen in den Muskeln kommt. Hierbei handelt es sich um sehr kleine Risse, die in den Muskelfibrillen entstehen. Die Muskelfasern setzen sich aus Muskelfibrillen zusammen. Wenn diese mit einem ungewohnten Bewegungsmuster konfrontiert werden, kommt es zu Verletzungen. Es ist möglich, dass es so zu Rissen kommt. Die Muskelfasern werden geschützt durch die Z-Scheiben Die Mikrotraumen entstehen in diesem Bereich.

Jeder Muskel hat eine eigene und individuelle Belastungsgrenze. Wenn diese erreicht wurde, können Verletzungen entstehen. Es kommt zum Eintritt von Wasser in die Muskelfasern. Ödeme bilden sich. Verhärtungen und Schmerzen entstehen, Muskelkater zeigt sich.

Die kleinen Schwellungen, zu denen es durch die Wasseransammlungen kommt, verhindern eine optimale Durchblutung der Muskeln. Auch das kann ein weiterer Grund für die Schmerzen sein.
Aber warum zeigt sich ein Muskelkater erst später? Muskeln selbst haben im Inneren keine Schmerzrezeptoren. Die Risse fügen also erst einmal keine Schmerzen zu. Der Körper beginnt nun aber mit der Regeneration. Die Strukturen, die einen Schaden davongetragen haben, werden entfernt. Dabei kommt es zu Abbauprodukten. Damit der Körper diese verarbeiten kann, werden sie aus dem Muskel ausgeschwemmt. Hierbei kommen sie mit den äußeren Schmerzrezeptoren in Berührung und die Schmerzen treten auf.

Mögliche Auslöser für die Verletzungen können sein:

ruckartige Bewegungen
verstärktes Krafttraining
intensive Trainingseinheiten
starkes Training nach einer langen Trainingspause
Durchführung neuer Übungen
Elektrolythaushalt ist nicht ausgeglichen

Der Fokus liegt dabei vor allem auf exzentrischen Muskelbewegungen.

Sportmediziner verweisen darauf, dass Muskelkater teilweise auch mit Ermüdungsschmerzen verwechselt wird. Während Muskelkater erst nach einigen Stunden sich durch Schmerzen erkennbar macht, ist es bei Ermüdungsschmerzen anders. Ermüdungsschmerzen treten direkt beim Training auf, wenn es zu einer sehr starken Dauerbelastung kommt. Der Stoffwechsel ist nicht in der Lage, der Belastung standzuhalten. Alle Energiereserven werden aufgebraucht. Eine Trainingspause ist notwendig.

Hilfe bei Muskelkater

Der Körper ist in der Lage, die Muskeln selbst zu reparieren, wenn es sich um kleine Risse durch eine Überlastung handelt. Dennoch kann er dabei unterstützt werden. So verweisen Sportmediziner darauf, dass der Körper Schonung und Ruhe benötigt. Viele Betroffene berichten davon, dass es ihnen hilft, die schmerzenden Muskeln zu kühlen. Dies wirkt auch der Schwellung entgegen. Nach den ersten Tagen können die Muskeln dann gewärmt werden. Das lockert Verkrampfungen und hilft bei der Entspannung.

Leichte Bewegungen sollten aber weiterhin ausgeführt werden. Dadurch kann die Krafterholung deutlich besser erfolgen.

Verwendung von Magnesium bei Muskelkater

Magnesium kann unterstützend verwendet werden.
Es trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei.

Salben mit Arnika zur Linderung

Das Bein schmerzt, der Arm zieht unangenehm und die Schmerzen verschlimmern sich? Winzige Risse in den Muskeln können sich negativ bemerkbar machen. Hier können Salben mit Arnika zum Einsatz kommen. Die Arnika Salbe zum Einreiben wird auf die betroffenen Bereiche aufgetragen und leicht einmassiert. Sie kann die Durchblutung fördern und die Muskelpartien so bei der Heilung unterstützen.

Leichte Massagen zur Linderung

Einige Patienten empfinden Massagen als unangenehm bei Muskelkater, andere nutzen es gern, da sie zum Wohlbefinden beitragen können.

Eine Möglichkeit ist die Durchführung von Foam-Rolling. Zum Einsatz kommt hier eine Schaumstoffrolle, die über die Muskulatur gerollt wird.

Flüssigkeit und Nährstoffe für den Körper

Um den Körper bei der Bekämpfung gegen Muskelkater zu unterstützen, ist ein Blick auf die Ernährung wichtig. Flüssigkeit ist dabei ein Thema, das oft zu wenig Aufmerksamkeit erhält. Der Körper benötigt Wasser und wenn er einer höheren Belastung ausgesetzt ist, kann auch der Bedarf ansteigen.
Schon während des Trainings sollte der Körper daher mit ausreichend Flüssigkeit versorgt werden. So kann sichergestellt werden, dass der Körper hydriert wird. Auch nach dem Training ist es wichtig, den Fokus auf die Flüssigkeitsaufnahme zu legen. Wer nicht nur Wasser zu sich nehmen möchte, kann sich auch Tees zubereiten.

Ebenfalls sollte auf eine ausgewogene Ernährung mit Kohlenhydraten, Fetten und Eiweißen geachtet werden.

Training trotz Muskelkater – ist es empfehlenswert?

Wenn Muskelkater vorhanden ist, überlegen viele Betroffene, ob sie dennoch weiter trainieren können. Gerade, weil die Schmerzen über mehrere Tage anhalten können, ist es verständlich, dass eine so lange Trainingspause oft nicht gewünscht ist. Es ist grundsätzlich möglich, auch bei Muskelkater zu trainieren. Der Fokus sollte dabei aber auf einem leichten konzentrischen Training liegen.

Muskelkater vorbeugen – das ist wichtig

Optimal ist es, wenn es gar nicht erst zu Muskelkater kommt. Durch verschiedene Faktoren kann dem vorgebeugt werden. Hilfreich ist es bereits, das Training nicht zu intensiv zu starten, sondern langsam zu steigern. Die Muskeln können sich so an die erhöhte Belastung gewöhnen. Viele Menschen achten zu wenig darauf, das Training an den eigenen körperlichen Trainingszustand anzupassen. Einer der Gründe dafür ist, dass es oft nach einer Trainingspause wieder mit starker Motivation weitergeht. Um eine Überlastung zu vermeiden ist es hilfreich, sich einen Trainingsplan zu erstellen.

Der Trainingsplan baut Schritt für Schritt auf. Die Einheiten sollten zu Beginn kurz sein und die Dauer nur langsam ansteigen. Dies gilt nicht nur für Personen, die wenig bis gar keinen Sport machen. Auch erfahrene Sportler sind nicht davor geschützt, Muskelkater zu bekommen. Dies kann vor allem dann passieren, wenn ungewohnte Bewegungen und Übungen ausgeführt werden. Nach dem Sport ist es empfehlenswert, Trainingspausen einzuplanen.

Dehnübungen zur Vorbeugung

Oft heißt es, dass eine ausreichende Dehnung vor dem Sport die Ausbildung von Muskelkater verhindert. Das konnte so nicht nachgewiesen werden. Aufwärmübungen können zwar nicht verhindern, dass sich Muskelkater ausbildet, sie können aber dafür sorgen, dass er nicht so stark ausfällt. Dehnübungen können das Verletzungsrisiko reduzieren und unterstützend für eine verbesserte Durchblutung der Muskulatur sorgen. Richtig durchgeführt sind sie also ein wichtiger Teil des Trainings:

Begonnen wird mit einem Warm-up. Hier können bis zu zehn Minuten ausreichen. Das Warm-up kann auf unterschiedliche Weise durchgeführt werden, beispielsweise durch einige Laufrunden oder auch durch Übungen auf dem Stepper. Gut sind Übungen, bei denen die Muskulatur erwärmt wird, die auch beim Training beansprucht wird.
Nach dem Warm-up wird mit der Dehnung begonnen. Die Muskelbereiche, die trainiert werden sollen, werden nun gedehnt.
Ein leichter Trainingsstart sorgt dafür, dass sich der Körper auf die nächsten Einheiten einstellen kann.

Grundsätzlich ist es eine gute Idee, die Skelettmuskulatur langsam darauf vorzubereiten, dass es zu einer verstärkten Belastung kommt.

Während und nach dem Training benötigt der Körper eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Auch eine gesunde Ernährung ist wichtig.

Wichtig: Saunagänge oder andere Formen der Wärmetherapie sollten nicht direkt nach dem Training durchgeführt werden.

Wann mit Muskelkater den Arzt aufsuchen?

Normalerweise handelt es sich bei Muskelkater um harmlose Schmerzen, die nach sieben bis zehn Tagen wieder vollständig abgeklungen sein sollten. Sie entwickeln sich in der Regel auch ohne eine explizite Behandlung zurück. Dennoch kann es manchmal notwendig sein, den Arzt aufzusuchen. Das ist vor allem dann der Fall, wenn die Schmerzen länger als zehn Tage anhalten. In dem Fall sollte ausgeschlossen werden, dass es sich um Gliederschmerzen handelt, die beispielsweise das Symptom einer Erkrankung sein können.

Zudem sollte, bei einem länger anhaltenden Schmerz und möglichen weiteren Symptomen geprüft werden, ob der Muskel stärker verletzt wurde und hier eine individuelle Behandlung notwendig ist. Dies gilt auch dann, wenn sich zu den Muskelschmerzen Fieber oder weitere Krankheitsanzeichen entwickeln.

FAQ: Was hilft gegen Muskelkater?

Hilft Wärme gegen Muskelkater?

Einige Tage nach dem Auftreten der Schmerzen kann es sinnvoll sein, die betroffenen Bereiche mit Wärme zu versorgen. Direkt nach dem Sport selbst sollte jedoch darauf verzichtet werden. Die Wärme weitet die Muskeln und fördert die Durchblutung. Schwellungen, die bei Muskelkater entstehen, können so reduziert werden.

Hilft eine Trainingspause?

Grundsätzlich ist es sinnvoll, bei einem bestehenden Muskelkalter auf Schonung und Ruhe zu setzen. Dies bedeutet nicht, dass die betroffenen Bereiche gar nicht mehr bewegt werden sollen. Stattdessen ist auf eine moderate Bewegung zu achten, um die Muskeln sanft zu fördern.

Helfen Massagen bei Muskelkater?

Einige Menschen haben das Gefühl, dass ihnen Massagen eine Linderung bei Muskelkater verschaffen. Hier ist es wichtig selbst auszuprobieren, was als angenehm empfunden wird. Generell sollte mit einer sanften Massage begonnen werden. Auch Massagerollen können eingesetzt werden.

Wer ist der richtige Ansprechpartner bei Muskelkater?

Lassen die Schmerzen nach zehn Tage nicht nach, sollte ein Arzt konsultiert werden. Dieser kann prüfen, ob möglicherweise die Muskeln stärker betroffen sind. Eine erste Anlaufstelle ist der Hausarzt. Aber auch der Weg zum Orthopäden kann empfohlen sein.